Da ormai diversi anni si sta diffondendo tra le persone la pratica di diete con minor consumo di carne e derivati animali. A questo proposito la soia è uno dei primi alimenti che la gente prende in considerazione, grazie al suo elevato apporto di proteine. Da molti viene elogiato come alimento benefico, indispensabile per una dieta vegetariana o vegana. Altri invece hanno seri dubbi sui possibili effetti positivi di questo alimento. Così la domanda sorge spontanea: la soia fa veramente bene?
Le proprietà della soia
Esistono diverse varietà di soia, ognuna delle quali viene utilizzata in modo diverso. Le più comuni sono:
- Soia gialla: è la varietà più comune, grazie alla sua versatilità, nella produzione di preparati come tofu, gelati, yogurt o latte di soia.
- Soia verde:ricca di lecitina, che favorisce l’abbassamento della colesterolemia, favorisce le funzioni cerebrali e protegge il fegato, ideale per preparare farine o zuppe.
- Soia nera: nella Medicina cinese viene utilizzata come tonico.
I valori nutrizionali medi per 100g sono:
| Energia (kcal) | 430 |
| Proteine (g) | 36,7 |
| Grassi (g) | 18,4 |
| Saturi totali (g) | 2,6 |
| Monoinsaturi totali (g) | 4,1 |
| Polinsaturi totali (g) | 10,5 |
| Carboidrati (g) | 23,2 |
| Zuccheri (g) | 11 |
| Fibre (g) | 12 |
I semi di soia sono anche ricchi di diverse vitamine, minerali e polifenoli. Questi ultimi sono sostanze antiossidanti che combattono l’invecchiamento e abbassano il rischio di malattie cardiovascolari.
Benefici della soia
Sebbene ci siano molti detrattori di questo alimento, esistono numerosi studi che ne esaltano gli effetti positivi sulla salute. Le popolazioni asiatiche da sempre fanno largo uso di questo legume, e sono tra quelle con i tassi più bassi di malattie croniche e obesità. I maggiori benefici della soia comprovati da studi sono:
- Riduce il colesterolo: in particolare abbassa il valore del colesterolo LDL , anche detto “cattivo”, e aumenta il colesterolo HDL o “buono”.
- Favorisce la salute cardiovascolare: tutti i legumi, come anche la soia, riducono il rischio di malattie cardiache e grazie agli isoflavoni, riducono l’infiammazione dei vasi sanguigni e ne migliorano l’elasticità.
- Riduce la pressione sanguigna: la soia è ricca di arginina, un aminoacido utile a regolare la pressione del sistema vascolare.
- Abbassa i livelli di zucchero nel sangue: grazie agli isoflavoni che riducono la resistenza all’insulina permettendo al corpo di smaltire meglio gli zuccheri nel sangue.
- Può ridurre i sintomi della menopausa: mediante l’azione dei fitoestrogeni che si legano ai recettori degli estrogeni del corpo contribuiscono a ridurre i sintomi della menopausa.
- Migliora la fertilità: secondo alcune ricerche questo beneficio coinvolge soprattutto le donne.
Per favorire i benefici appena citati è bene consumare forme di soia poco lavorata come tempeh, tofu, miso ed edamame. Questi alimenti essendo poco trattati presentano scarsa aggiunta di sale, zuccheri, grassi e conservanti che ne comprometterebbero la salubrità. Mentre gli alimenti a base di soia come yogurt, barrette, surrogati della carne e polveri proteiche potrebbero non offrire gli stessi vantaggi. Principalmente perché questi prodotti contengono solo le proteine isolate della soia. É importante anche stabilire una giusta quantità per non incappare in conseguenze negative. Gli studi propongono dalle 2 alle 5 porzioni al giorno. Con una porzione si intende una tazza di latte, uno yogurt o 100g di tofu o tempeh.
Controindicazione della soia: quando può creare problemi
La ragione per cui sono sorti dubbi sugli effetti positivi della soia si riconduce principalmente al ruolo degli isoflavoni. Come abbiamo visto precedentemente questi fitonutrienti portano diversi benefici al nostro organismo, tra cui quello di “imitare” gli estrogeni. Secondo alcuni questo non sarebbe affatto un aspetto positivo, perché favorirebbe lo sviluppo o il peggioramento di malattie nelle donne come il tumore al seno. Tuttavia è stato dimostrato che gli isoflavoni hanno effetti più deboli e leggermente diversi rispetto agli estrogeni. Non ci sono quindi evidenze scientifiche per cui è possibile affermare che il consumo di soia provochi tali patologie.
Sono comunque presenti alcuni aspetti che sarebbe bene non trascurare. Nel caso in cui la soia venga prodotta come OGM potrebbe contenere meno nutrienti e maggiori residui di pesticidi. La soia poi contiene sostanze antinutrienti che diminuiscono l’assorbimento di vitamine e minerali, e possono ridurre la funzione di barriera dell’intestino, causando infiammazione e problemi digestivi.
Conclusioni
La soia è uno dei tanti alimenti che è possibile introdurre per una dieta sana ed equilibrata. Non è un alimento miracoloso che cura ogni male né qualcosa da evitare in quanto pericoloso per la nostra salute. Sicuramente è una valida alternativa alla carne e permette di limitare l’assunzione di grassi saturi, responsabili di colesterolo alto e malattie cardiovascolari. É importante però, come per qualsiasi altra cosa, assumerne sempre in quantità ragionevole e da fonti poco lavorate.
